EUROPA
PRESS
21 abril
2017
Cada vez nos encontramos en un ambiente con mayor cantidad de
factores oxidantes: la contaminación ambiental, los pesticidas, el tabaco, el
exceso de radiación UV, sustancias químicas, o el estrés crónico, entre otros.
Por ello, la alimentación puede convertirse en un "factor prooxidante" si no la llevamos a cabo de forma
saludable.
Por
otro lado, sostiene que no hay que olvidarse de que el envejecimiento también
es un mecanismo oxidante natural contra el que no se puede poner remedio pero
sí contrarrestarlo de forma más saludable e incluso enlentecerlo.
Según alerta la especialista, existen más de 100 enfermedades que se relacionan
con estados de estrés oxidativo en el organismo, tales como algunos cánceres,
diabetes, patologías cardiovasculares, enfermedades neurodegenerativas como
Parkinson y Alzhéimer, o complicaciones reumáticas, por ejemplo. “Y por
supuesto un aceleramiento del envejecimiento”, apostilla.
A su
juicio, para disminuir el riesgo de padecer estas enfermedades y de llevar una
vida activa y sana por más tiempo, hay que inculcar una alimentación rica en
antioxidantes, unas moléculas capaces de retardar o prevenir la oxidación de
otras moléculas o de las células del organismo. “En nuestro cuerpo contamos con
antioxidantes naturales como la ‘glutatión peroxidasa’
o la ‘peróxido dismutasa’, pero ambos con el paso de los años van perdiendo
efectividad y necesitamos un aporte extra que podemos proporcionar mediante la
alimentación”, defiende la dietista-nutricionista.
Entre
los antioxidantes más conocidos se encontrarían: la vitamina A, C, E, el zinc,
el selenio, los polifenoles como los ‘alfa’ y los ‘betacarotenos’,
el licopeno, la luteína, la ‘zeaxantina’, las
‘antocianinas’, el ‘resveratrol’, o la ‘curcumina’,
por ejemplo. “Muchos de ellos son encargados de dar el color al alimento y
otros, aunque no se aprecian a simple vista tienen también un claro efecto
frente a la degeneración y muerte celular derivada de la oxidación”, resalta.
Según
defiende, una dieta equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos, alta
en frutas y verduras, alimentos integrales, legumbres, pescado azul y frutos
secos, y baja en azúcares, grasas saturadas y alimentos procesados, será la
clave combinada con una vida activa y ejercicio físico para conseguir una
alimentación antioxidante.
A su
juicio, consumir de manera adecuada alimentos antioxidantes, pero acompañados
de una dieta menos inadecuada, no será igual de efectivo. “Es importante tener en
cuenta que todo en exceso es perjudicial, y en el caso de los antioxidantes no
se quedan atrás. Consumirlos de manera abusiva mediante complementos o
extractos puede llegar a tener el efecto contrario, pasando incluso de ser
antioxidantes a prooxidantes, así que aprovechemos
los antioxidantes naturales que nos ofrece la alimentación”, subraya Andrea
Calderón de la SEDCA.
El top 10 de los
alimentos antioxidantes
1.
Brócoli: Alimento antioxidante "estrella" gracias a sus
compuestos azufrados, destacando el sulforanano, la
vitamina C, los glucosinolatos, los isotiocianatos e índoles. "Consumir brócoli dos veces
por semana se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad coronaria, algunos
tipos de cánceres y diabetes, también en la mejora cognitiva tanto de la
memoria como del aprendizaje, y como protector ocular. Para disfrutar al máximo
de sus beneficios es preferible tomarlo crudo o al vapor cocinado durante poco
tiempo, sino puede perder gran parte de sus compuestos", subraya.
2.
Tomate: Es un buen antioxidante gracias al licopeno, compuesto
que le confiere el color rojo. Tomar un tomate triturado al día se asocia con
una disminución de la acumulación de lípidos en sangre, una reducción de los
niveles de colesterol y con prevención frente a algunos cánceres como el de
próstata o posiblemente el de mama.
Además,
esta ración diaria de tomate cumple casi el 20% de las recomendaciones diarias
de vitamina C y casi el 50% de vitamina A. Para un mayor aprovechamiento debe
tomarse triturado, de esta forma el licopeno será más biodisponible
por el organismo.
3.
Chocolate negro: Consumir diariamente 15-20 gramos de chocolate negro de
una pureza mayor al 80% y sin azúcares añadidos preferiblemente es una manera
fácil y sabrosa de tomar una ración de antioxidantes. Compuestos flavonoides
como la epicatequina se asocian a una posible
reducción de pérdidas de la memoria, antiinflamatorio y
probable preventivo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión
arterial.
4.
Frutos rojos: Los arándanos, las frambuesas, o las moras, por ejemplo,
son alimentos que no deben faltar para saciarnos el hambre entre horas,
convirtiéndose en un snack saludable repleto de compuestos antioxidantes.
Gracias a su alto contenido de antioxidantes que les dan el color rojizo y
morado como las chalconas, flavonas
y antocinaninas, vitamina C, fibra y minerales son
ideales como protector cardiovascular y frente a la hipertensión arterial de
forma notoria tomando un puñado al día, además de proteger frente a infecciones
como la cistitis.
5.
Las legumbres: Este grupo de alimentos debería incorporarse en nuestra
dieta en torno a 2 o 3 veces por semana, según las recomendaciones de dieta
mediterránea. Su alto contenido en fibra, hierro, o potasio ha demostrado
contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y mejorar la salud
cardíaca, además de ser ideales en dietas de adelgazamiento para controlar el
peso.
Existen
multitud de maneras de tomarlas, sin olvidarnos de las recetas frías para esta
temporada del año. Además, los componentes antinutrientes que contiene que
pueden limitar la absorción de algunos minerales desaparecen cuando las
cocinamos.
6.
Canela: Rica en diferentes polifenoles entre los que cabe
mencionar a las procianidinas, los taninos, la
cumarina, o el ácido cinámico, entre otros. Estudios avalan que tomar un gramo
de canela al día, preferentemente en rama que es su forma más natural, se
asocia a mejorías en la sensibilidad a la insulina y de reducción de colesterol
y triglicéridos sanguíneos.
7.
Aceite de oliva
virgen: Es un componente imprescindible en
nuestra dieta diaria en raciones de dos cucharadas soperas en crudo. A menudo
es considerado como el 'líquido de oro' por sus compuestos como el hidroxitirosol y la vitamina E, altamente antioxidantes,
habiendo encontrado beneficios frente a multitud de enfermedades crónicas. Es
capaz de reducir radicales libres oxidantes a razón de diez veces más que el té
verde y dos veces por encima de la coenzima Q10.
8.
El ajo y el ajo
negro: Componentes como la alina, quercetina y otra gran multitud de antioxidantes que
contiene, le convierten en excelente antiinflamatorio, hipolipemiante
y capaz de reducir el colesterol hasta un 10-15% si se consumen 4 dientes de
ajo crudos al día junto a una dieta saludable. Para ser más efectivo debemos
consumirlo en crudo, machacado o cortado para activar sus componentes. Además
el consumo de 2 gramos de ajo crudo al día se ha relacionado con la posible
mejora de los marcadores óseos y la disminución del riesgo de osteoporosis.
Ahora
se está dando a conocer una variedad del ajo con un tratamiento especial, el
ajo negro, otro alimento excelente antioxidante con un toque más dulce y
beneficios potenciados frente al cáncer, como antiséptico, frente a la diabetes
y a la hipercolesterolemia, entre otros múltiples efectos.
9.
Los frutos secos: Consumir un puñadito diario de frutos secos, equivalente
a unos 30 gramos, nos conferirá grandes beneficios, además de no estar
asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras
o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente
saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio,
omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.
Indispensables
para cuidar la salud del corazón, mejorar la circulación sanguínea y regular el
colesterol; incluso se ha visto que pueden reducir el riesgo de mortalidad
prematura notablemente. Para ello debemos elegir la versión natural, sin sal
añadida, ni fritos.
10.
Uvas: Los antioxidantes se encuentran principalmente en las
uvas rojas, de ahí que el vino tinto sea más antioxidante que el vino blanco.
Compuestos como el resveratrol, estilbenos y otros
flavonoides, son los causantes de estos beneficios. El resveratrol en menores
cantidades se encuentra en otros alimentos como la granada, bayas, arándanos o moras,
entre otros.
Las
uvas consumidas de manera habitual, al igual que el vino (siempre que se
consuma en raciones moderadas de no más de una copa al día en mujeres y 2 en
hombres) podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo, retardar el
envejecimiento celular, e incluso disminuir la incidencia de enfermedades
degenerativas, el colesterol y el pico de glucosa tras las comidas. Aún así, no
todos los beneficios se han demostrado en cantidades naturales por lo que se
necesitan más estudios que corroboren los resultados.